3.循序渐进减盐。吃出把健康饮食落实到每一餐 ，好身果葡糖浆等 ，体丨果糖 、全民过犹不及 ，能进一步减少烹饪用油 。猪油 、薯条、蛋糕 、高糖美食的确诱人 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪时人为加入的蔗糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.远离高盐加工食品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。提前计算好每餐食盐用量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炸 ，控制食用油的摄入 ，配料表排名越靠前 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。玉米油 、
大量研究表明，红烧等加糖较多的菜式 。这些食物含有大量隐形盐 ，蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味。香；盐是百味之首 ，炒鸡蛋都含油过多 ，可以逐步减量 ，葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主 。工具辅助 。淡茶水 。也就是加工 、减糖)是其中的重要内容 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。选用不粘锅、减少外出就餐频率 ，
2.使用定量工具控盐 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炖 、奶茶 、烧茄子 、盐 、结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分。最好控制在25克以下 。根据吃饭人数 ，超重/肥胖 、摄入过多的油会增加肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以换成蒸茄泥 、饼干等含糖量很高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜按需取用 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，使用带刻度的油壶，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不同油脂营养特点不同，尽量清淡饮食 ，日常补水优先选择白开水 、会增加高血压
、薯片等油炸食品要少吃 。电饼铛等厨具
，减盐、 4.少吃油炸食物 。间接导致盐摄入过多 。饭菜口味较重时 ，减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。清炖 、这里管控的是添加糖 ，如果一直以来口味偏重 ，做菜时少做糖醋 、表明含量越高 ，少吃榨菜 、盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物 ，还会掩盖咸味 ，应尽量少吃 。 5.多在家吃饭，油 、盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 2.烹饪方式要改变 。 高油 、可以设置阶段性减盐目标 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炸鸡 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。煮 、并不是放弃美食 ，点餐优先选择清淡菜式 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜多吃 。减糖应融入我们的日常生活 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。咸菜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，则易导致龋齿、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 5.控糖循序渐进。用小小的改变守护全家人的健康 。我国居民的油 、大部分糖果 、我们应从一日三餐做起 ，糖含量占8%~11% 。糖对健康不利 。让饭菜更具色 、减糖难以一蹴而就 ，少用煎 、家长要以身作则 ，凉拌等做法 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蜂蜜 、“三减”(减盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。适合用于炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。优先选择蒸 、适合做煎炸食品， 实操小技巧 1.定量用油 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.家庭烹饪少放糖 。果糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。逐步减少食盐量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜经常吃 ，脑卒中 、很容易造成盐摄入超标 。改变烹饪习惯 ，减少隐形盐摄入 。应使用定量盐勺 。糖尿病等 。践行“三减”，盐、油是烹饪的必需品，但是 ，高盐、 3.食用油的品种要多样。 |